Como variar o cardápio além das saladas

Minha recomendação é variar sempre nas saladas em sua alimentação diária, mas você também pode substituí-la de vez em quando por outras opções nutritivas. Mas cuidado! Encher a geladeira de conservas não é a melhor forma de manter a forma e ainda pode fazer mal à saúde. Comer salada melhora o metabolismo o trânsito intestinal, a imunidade, entre vários outros benefícios. Para quem quer variar um pouco, confira minhas sugestões:

Invista em alimentos integrais, como o arroz integral, quinua em grãos cozida, ou ainda as leguminosas acrescentadas aos integrais, como a lentilha, feijões, ervilha, grão de bico e grão de soja. Inclua no prato uma fonte de proteína e uma fonte de gordura boa, como o azeite (sempre com moderação).

Evite comer palmito, champignon, aspargos e outras conservas, pois apresentam sódio e conservantes que devem ser evitados sempre, além de não substituírem os alimentos frescos. São ainda piores para quem quer controlar o peso, pois impedem a absorção de nutrientes, diminuem o metabolismo e ainda causam edema (inchaço).

Os legumes cozidos também podem ser consumidos, apesar da quantidade de fibras ser menor do que na salada crua. Invista na vagem, quiabo, cenoura e beterraba. Nos lanches e colação (lanche da manhã) acrescente grãos como linhaça, chia, quinua em flocos e um bom aporte de frutas. 

6 razões para incluir a chia na sua alimentação

Pode parecer novidade, mas existem evidências de que a chia é usada na dieta dos latino-americanos desde 3500 a.C. E mais: a semente chegou a ser usada como moeda no centro do México, um pouco após dessa fase, em meados de 1000 a.C. O grão voltou a ser assunto recentemente por sua propriedade emagrecedora. Mas este é só um dos benefícios do consumo da chia.

A porção diária para uma alimentação saudável e balanceada é de uma colher (sopa) (30 g). Você pode acrescentar essa porção em refeições secundárias, antes do almoço, do jantar, ou em lanches. Confira a seguir seis motivos para ter sempre a semente de chia na sua despensa.

Controla a glicemia

A semente confere fibras, o que diminui a liberação de insulina e ainda evita o aumento de gordura abdominal. Um artigo publicado pela Harvard Health Publications cita pesquisas preliminares que indicam que a semente de chia pode ajudar pessoas com diabetes por meio do controle do açúcar no sangue. A mesma publicação fala de um estudo disponível no Diabetes Care, o jornal da Associação Americana de Diabetes, que mostrou que uma variante da chia, conhecida por salba, ajudou os participantes do estudo no controle do açúcar no sangue. A pressão arterial,entre eles, também foi equilibrada.

Fornece mais fibras ao seu corpo

As fibras aumentam a sensação de saciedade, auxiliando no emagrecimento. Estima-se que uma colher (sopa) da semente de chia confira um terço do consumo recomendado de fibra por dia.

Fortalece a massa óssea 

Há evidências científicas mostram que uma porção de semente de chia oferece cerca de 18% da quantidade recomendada de cálcio por dia, o que ajuda na manutenção da estrutura óssea e dos dentes. Isso também é lembrado pela nutróloga, que afirma que o consumo da semente fortifica a massa óssea por conter magnésio e reforçar poupança de cálcio para o osso.

Alivia a atividade inflamatória

Este é um dos benefícios do ômega-3, além da diminuição dos triglicerídeos no organismo. A semente de chia é rica nessa substância. Isso faz com que os ácidos graxos da família das gorduras poli-insaturadas (consideradas boas) diminuam a atividade inflamatória no organismo todo, é o que afirma a nutróloga Isolda.

Previne cãibras

Isso acontece porque a chia é rica em potássio. Esse nutriente auxilia na contração muscular, diminuindo a incidência das câimbras. A semente, aliás, contém duas vezes mais potássio que a banana.

É rica em nutrientes essenciais

Todos os nutrientes encontrados na porção recomendada ao dia (30 g) favorecem uma alimentação saudável e equilibrada. Como se sabe, a fibra é reconhecida por sua propriedade de diminuir a absorção de colestrol ruim (LDL) e triglicerídeos. Além disso, tem a questão das taxas de açúcar no sangue que são reduzidas pelo mesmo motivo. Sem contar que a semente é também rica em ferro, fósforo, magnésio e ainda auxilia na diminuição de inflamações como a celulite assim como as células adiposas. Para quem deseja manter o peso sob controle, esta é uma opção saudável.

Fonte: Revista Viva Saúde (com minha consultoria)

A importância do feijão na alimentação diária

Um dos alimentos mais consumidos pelos brasileiros é também um dos mais nutritivos. O feijão é fonte de proteínas, ferro, potássio e vitaminas do complexo B. Dentre os vários componentes presentes no feijão, destacam-se os compostos fenólicos, substâncias que, devido ao poder antioxidante, diminuem os riscos de câncer e doenças degenerativas.

A combinação do arroz com feijão, prato típico brasileiro, promove saciedade de longa duração e os grãos se completam. O arroz é pobre em aminoácido lisina, que é presente no feijão. Já o aminoácido metionina é farto no arroz. A dupla, como é rica em fibras, é capaz de liberar glicose gradualmente ao organismo, evitando excesso de liberação de insulina e de hormônio que favorece o estoque de gordura. Vale ressaltar que é sempre melhor escolher o arroz integral.

A hiperssensibilidade ou alergia ao feijão é pouco incidente na população. Pessoas com diarreia severa ou doença intestinal grave devem consultar um nutricionista ou médico para saber se realmente é necessário a retirada total do feijão do cardápio. Com o acompanhamento de um profissional, muitas vezes é possível encontrar alternativas, já que existem formas diferentes de consumo, como, por exemplo, o feijão verde (vagens ou brotos) ou seco (grão maduro). No caso do feijão seco, devido à presença de oxalatos e corpos purínicos, ele não é aconselhado a indivíduos com reumatismo, nefrite, hepatite, artritismo e ácido úrico alto e sem controle. Já o feijão verde não necessariamente é mais nutritivo que o seco, mas pode ser mais rico em fosfato de potássio e é mais aceito por quem sofre de acidose, edemas e flatulência.

Uma forma de diminuir a flatulência é utilizar feijões mais novos ou deixar os grãos de molho em água por 24 horas, para que ocorra uma pré-fermentação. A água deve ser trocada várias vezes até o preparo. O bom é preparar o feijão sempre em grãos, preservando assim as fibras e ainda contribuindo para melhora da saciedade e trânsito intestinal.

O feijão branco se destaca pelo teor de magnésio, fósforo e vitamina B1, entre outros nutrientes. O verde, por sua vez, é fonte de vitamina A, tiamina, betacaroteno e flavonoides, favorecendo a pele pela neutralização dos radicais livres. O seco e suas variantes é rico em fitonutrientes, como vitaminas e minerais diversos, proteína vegetal de alto valor biológico e fibra alimentar. O melhor, no dia a dia, é consumir três colheres de arroz para duas de feijão, promovendo melhor equilíbrio e aporte de nutrientes. A ingestão regular da leguminosa é associada à diminuição de riscos de males como o diabetes, doenças cardiovasculares e até mesmo neoplasias. Acredita-se que esse efeito benéfico é devido à presença de metabólitos secundários no feijão, os fitoquímicos, os compostos fenólicos e os flavonoides.

Fonte: Comunidade Vip (com minha consultoria)

Os tipos de pães para uma alimentação saudável

O pão está sempre presente no cardápio dos brasileiros, desde a chegada dos portugueses no país. Mas, dependendo do tipo, ele pode se tornar um vilão ou um aliado na sua alimentação diária.

Fabricado com farinha branca, o pão é um carboidrato simples, e, por isso, devemos ter bastante atenção ao consumi-lo, sempre com muita moderação. Esse tipo de alimento aumenta a produção de insulina, favorece a constipação intestinal, ajuda no ganho de peso e é contraindicado para diabéticos.

Já o pão integral com grãos é um excelente aliado nas refeições. Rico em fibras e diversos nutrientes, ele libera energia gradual que favorece o bom humor e ainda ajuda a regular o intestino. Nele podemos encontrar as vitaminas B1, B2 e E, além de magnésio, cálcio, fósforo, potássio e ferro. Pode ser ingerido por todos, exceto portadores de doença celíaca, intolerantes a glúten e indivíduos com diarréia crônica ou aguda.

O pão light possui geralmente redução em 25% das calorias. Nem sempre é a melhor opção, pois pode ter menos fibras e trazer saciedade menor. Mas se a sua escolha for o pão sírio, evite os com farinha branca e opte pelos integrais, que possuem menos calorias.

As opções com iogurte são uma boa opção, mas apenas se forem integrais. No entanto, é contraindicado para os intolerantes e alérgicos a proteínas do leite. O pão de milho é uma boa alternativa para quem tem intolerância a glúten, assim como o pão sem glúten, que também é uma boa pedida para os portadores de doença celíaca.

Você deve consumi-los no café da manhã ou na colação para fornecer energia gradual a ser gasta durante o dia. Como acompanhamento, escolha geléias naturais de frutas com poderes antioxidantes, como mirtilo, amora, goji berry e framboesa. Outra boa sugestão é o pão com uma boa salada de vegetais coloridos, por conter fibras (vitaminas e minerais), uma proteína, aqui entram tofu ou queijo branco, por exemplo, e um lipídio, como uma colher de chá de azeite de oliva.