Substitua alimentos e temperos por opções mais leves e saudáveis

Um dos primeiros passos para reeducar a sua alimentação é substituir os alimentos menos nutritivos e mais calóricos pelos chamados funcionais. As substituições devem ser feitas por alimentos que tenham nutrientes, como as hortaliças e frutas. Na dúvida, opte sempre pelas versões integrais, que possuem carboidratos complexos e gastam muitas calorias para serem digeridos. Veja a seguir como fazer substituições corretas:

Sal

Dê preferência aos temperos naturais no lugar do sal, como o orégano e o alecrim, por exemplo. Se temperos não te agradam, a dica é usar o gersal, sal marinho ou do Himalaia, que dão o mesmo sabor mas possuem menos sódio. 

Açúcar

Quem quer emagrecer pode usar o agave e stevia. Aqueles que não estão com sobrepeso podem optar pelo açúcar mascavo.

Pão branco

O pão branco é outro item que pede cuidado nas dietas. A farinha branca é um carboidrato simples, que tem teor maior de glicose e são digeridos rapidamente. Prefira a versão integral, que é fonte de fibras. As panquecas e crackers de tapioca também são uma boa pedida.

Margarina e manteiga

Nenhuma das duas opções favorece a sua saúde. A dica é trocar por queijos brancos, como o cottage e a ricota, ou pelo requeijão light, que têm menos calorias e não trazem riscos para o colesterol. Uma pasta batida de abacate com alho, cebola, salsinha e tomate, ou a mesma mistura com cenoura também é uma boa opção.

Creme de leite e molho branco

Apesar de saborosos, o creme de leite e o molho branco possuem muitas calorias, e podem ser inimigos da boa forma. Sempre que possível, é interessante trocar por iogurtes naturais, cremes de soja, clara de ovo e até mesmo leite de arroz. 

Fonte: Daqui Dali (com minha consultoria)

Alimentos que ajudam a evitar a depressão

A depressão é um transtorno psicológico muito comum entre a população. As pessoas que sofrem esta doença costumam ficar sem energia e com mau humor. No entanto, com a alimentação juntamente com tratamento profissional (com terapia e intervenção medicamentosa), é possível amenizar esse quadro. 


A dica é investir nos alimentos que estimulam o bom funcionamento do organismo (e o trânsito intestinal) ajudando a melhorar o humor. 


A couve, por exemplo, é fonte de vitamina A, B6, C, K e ainda de magnésio, cálcio e ferro. Ela favorece o aporte destes nutrientes alimentando as células e ajudando na homeostase do organismo. O magnésio ajuda no relaxamento muscular melhorando a tensão e humor. 


Já o pão integral é rico em fibras e diversos nutrientes que liberam energia gradual, favorecendo o bom humor e regulando o intestino. Isso leva a uma melhor disposição e ao controle do estresse. Possui vitaminas B1, B2 e E que previnem as peroxidações e o envelhecimento. Também é rico em magnésio, cálcio, potássio, fósforo e ferro.  


O ovo possui nutrientes com propriedades funcionais (devido ao alto valor nutricional é recomendado sua inclusão em uma dieta balanceada). Além dos ácidos graxos presentes no alimento, a colina também presente neste alimento é um nutriente expressivo, pois turbina o cérebro preservando a memória e favorecendo o humor.  


Pesquisas apontam o ovo como um alimento universal e com efeito protetor do organismo pela sua composição em nutrientes antioxidantes como vitaminas e minerais que atuam no metabolismo celular. Para saber mais sobre ovo, confira este post. 

Os tipos de pães para uma alimentação saudável

O pão está sempre presente no cardápio dos brasileiros, desde a chegada dos portugueses no país. Mas, dependendo do tipo, ele pode se tornar um vilão ou um aliado na sua alimentação diária.

Fabricado com farinha branca, o pão é um carboidrato simples, e, por isso, devemos ter bastante atenção ao consumi-lo, sempre com muita moderação. Esse tipo de alimento aumenta a produção de insulina, favorece a constipação intestinal, ajuda no ganho de peso e é contraindicado para diabéticos.

Já o pão integral com grãos é um excelente aliado nas refeições. Rico em fibras e diversos nutrientes, ele libera energia gradual que favorece o bom humor e ainda ajuda a regular o intestino. Nele podemos encontrar as vitaminas B1, B2 e E, além de magnésio, cálcio, fósforo, potássio e ferro. Pode ser ingerido por todos, exceto portadores de doença celíaca, intolerantes a glúten e indivíduos com diarréia crônica ou aguda.

O pão light possui geralmente redução em 25% das calorias. Nem sempre é a melhor opção, pois pode ter menos fibras e trazer saciedade menor. Mas se a sua escolha for o pão sírio, evite os com farinha branca e opte pelos integrais, que possuem menos calorias.

As opções com iogurte são uma boa opção, mas apenas se forem integrais. No entanto, é contraindicado para os intolerantes e alérgicos a proteínas do leite. O pão de milho é uma boa alternativa para quem tem intolerância a glúten, assim como o pão sem glúten, que também é uma boa pedida para os portadores de doença celíaca.

Você deve consumi-los no café da manhã ou na colação para fornecer energia gradual a ser gasta durante o dia. Como acompanhamento, escolha geléias naturais de frutas com poderes antioxidantes, como mirtilo, amora, goji berry e framboesa. Outra boa sugestão é o pão com uma boa salada de vegetais coloridos, por conter fibras (vitaminas e minerais), uma proteína, aqui entram tofu ou queijo branco, por exemplo, e um lipídio, como uma colher de chá de azeite de oliva.