Como variar o cardápio além das saladas

Minha recomendação é variar sempre nas saladas em sua alimentação diária, mas você também pode substituí-la de vez em quando por outras opções nutritivas. Mas cuidado! Encher a geladeira de conservas não é a melhor forma de manter a forma e ainda pode fazer mal à saúde. Comer salada melhora o metabolismo o trânsito intestinal, a imunidade, entre vários outros benefícios. Para quem quer variar um pouco, confira minhas sugestões:

Invista em alimentos integrais, como o arroz integral, quinua em grãos cozida, ou ainda as leguminosas acrescentadas aos integrais, como a lentilha, feijões, ervilha, grão de bico e grão de soja. Inclua no prato uma fonte de proteína e uma fonte de gordura boa, como o azeite (sempre com moderação).

Evite comer palmito, champignon, aspargos e outras conservas, pois apresentam sódio e conservantes que devem ser evitados sempre, além de não substituírem os alimentos frescos. São ainda piores para quem quer controlar o peso, pois impedem a absorção de nutrientes, diminuem o metabolismo e ainda causam edema (inchaço).

Os legumes cozidos também podem ser consumidos, apesar da quantidade de fibras ser menor do que na salada crua. Invista na vagem, quiabo, cenoura e beterraba. Nos lanches e colação (lanche da manhã) acrescente grãos como linhaça, chia, quinua em flocos e um bom aporte de frutas. 

Receita saudável para a Páscoa: Legumes Assados com Pesto

A Páscoa está chegando. Portanto, está aberto o final de semana cheio de tentações para consumir alimentos inadequados, calóricos, que desfavorecerem a saúde e influenciam a aumentar medidas e peso. Apesar de a maioria das famílias brasileiras optem por peixes nesse época, o que prejudica são os acompanhamentos, sobremesas e, claro, o excesso de chocolates.

Tente no café da manhã preparar um suco com várias frutas e grãos como amaranto e linhaça. No almoço, prove um peixe diferente ou quem sabe um prato com proteína vegetal como a quinoa. Alerta total para as bebidas alcoólicas, são calorias vazias que comprometem de forma importante a boa alimentação. Confira a seguir uma sugestão perfeita para o almoço de Páscoa para acompanhar um delicioso peixe na grelha ou assado.

LEGUMES ASSADOS COM PESTO

2 colheres de (sopa) de azeite

1 colher (sopa de vinagre) balsâmico

2 ramos de alecrim

1 pimentão vermelho sem sementes em quartos

1 abobrinha fatiada no comprimento

2 cebolas roxas em quartos

1 erva-doce em fatias finas

8 tomates

1 cabeça de alho com casca, sem a parte de cima

10 azeitonas pretas lascas de parmesão para servir

PESTO

1 colher (sopa) de pesto de boa qualidade

1 colher (sopa) de azeite

1 colher de (sopa) de água quente

Preparo:

1 Misture o azeite, o vinagre e o alecrim numa travessa.

2 Junte o pimentão, a abobrinha, a cebola, a erva-doce, os tomates e o alho e misture bem . Deixe marinar por no mínimo 1 hora. Preaqueça o forno a 200°C.

3 Ponha os vegetais (exceto os tomates), o alho e a marinada numa assadeira. Asse por 25 minutos, virando às vezes. Retire o alecrim. Junte os tomates e as azeitonas e volte a assadeira ao forno. Asse por 10-15 minutos, até os vegetais ficarem tenros e escuros nas bordas.

4 Misture os ingredientes do molho pesto. Arrume os vegetais em dois pratos e salpique um pouco de molho. Cubra com as lascas de parmesão e sirva.

Saiba aproveitar o melhor dos alimentos congelados

Hoje em dia é muito difícil ter tempo para fazer uma refeição fresquinha e pronta na hora. Na correria do dia a dia preferimos consumir refeições que sejam mais práticas e rápidas de se preparar. A solução é congelar os alimentos. Praticamente todos os gêneros alimentares podem ser congelados. Quando o processo de congelamento é feito de forma correta conseguimos manter a segurança microbiológica e as propriedades nutricionais dos alimentos. Mas a conservação das características organoléticas (sabor, cor, textura, cheiro) nem sempre é preservada, tornando a sua qualidade inferior.

Para congelar legumes, por exemplo, devemos dar preferência por comprar os de cada estação (o mais frescos possível) e que estejam em ótimo estado de aparência. Devemos escaldá-los em água fervente por dois ou três minutos, escorrer e mergulhar em água fria corrente, para interromper o seu cozimento.

Os legumes devem ser acondicionados em sacos ou recipientes próprios para o congelamento, retirar o máximo de ar possível (os sacos plásticos com fecho hermético são ideais) e levar ao freezer ou congelador imediatamente. Se o congelamento for lento, cristais de gelo se formam, provocando a ruptura das membranas celulares, e assim se perde substâncias nutritivas (como vitaminas e minerais) durante o descongelamento. Cozinhar os legumes em vapor ou utilizá-los em sopas e caldos também permite aproveitar todos os seus nutrientes.

Se você se alimenta quase integralmente de congelados, deve combater as carências nutricionais através de suplementos e vitaminas indicados e prescritos por médicos e nutricionistas. Procure também utilizar alimentos frescos, alternando com os congelados.

Se os alimentos forem congelados e descongelados de forma inadequada, poderá trazer problemas gastrointestinais e infecção intestinal. Ocorre o aumento de microorganismo e produção de toxinas que não são eliminadas no recongelamento, podendo causar toxiinfecção alimentar. Além disso, nota-se perda de sabor. O tempo máximo de armazenagem dos alimentos deve estar especificado no rótulo.

Não é recomendável congelar alguns alimentos, como o tomate e a cebola, pois estes ficam encharcados, comprometendo a sua qualidade. A maionese fica com aspecto de coalhada quando descongelada, tornando sua textura desagradável. Quanto aos ovos deve-se tomar cuidado, mas pode-se congelar as gemas batidas e as claras inteiras, separadamente. Batatas, massas e arroz também perdem o sabor no descongelamento. Carne, frango e similares conservam-se durante mais tempo se congelados crus. O congelamento deve ser feito sempre a menos de 18ºC graus.