Quinoa, grão altamente nutritivo, fonte de proteína e fibras

Há séculos atrás, os povos andinos sabiam o que estavam fazendo quando consumiam a quinoa. Os incas a chamavam de “mãe de todos os grãos” e era a base da alimentação do povo. E agora, em pleno século XXI, o grão que fez sucesso no passado, pode ser considerado o alimento do futuro, devido às suas propriedades altamente nutritivas. E isso se deve por apresentar em sua composição aminoácidos essenciais, ácidos graxos ômega 3 e 6, vitaminas do complexo B, minerais como ferro, magnésio, zinco, dentre outros nutrientes.

Os estudos apontam: quinoa é uma importante fonte de proteína vegetal! Por quê? Ela oferece aminoácidos como lisina, metionina, tirosina, arginina, triptofano, entre outros. E por isso é excelente adjuvante no crescimento de massa muscular através de síntese proteica, além de ajudar na preservação da pele e tecidos, prevenindo consequentemente, o envelhecimento precoce. Além disso, há um outro benefício muitas mulheres irão gostar: ajuda a regularizar o intestino. Por ser fonte de fibras, a quinoa favorece o trânsito intestinal.

Como saborear a Quinoa?

- Sucos: de frutas naturais acompanhando de aveia, agave ou mel após o treino, contribuindo assim para o aumento da massa magra.

- Salada: mix de vários vegetais funcionais com quinua cozida. Acrescente ervas antioxidantes como o alecrim, orégano e cominho, para garantir sabor, além de ajuste do peso e saúde.

- Dias frios: sopa de tomates naturais - adicione quinoa, tempere com alho, cebola e use com moderação o óleo de gergelim. Proporciona uma nutrição saudável e saborosa ao organismo com componentes que favorecem a perda de peso contribuindo para ter saúde e disposição.

E as crianças?! Sim, elas podem fazer uso do grão. Estudiosos perceberam que o consumo de quinoa pelos pequenos está associado à síntese proteica no crescimento e outros benefícios. Lembre-se, consulte um nutricionista para adequar esse e outros alimentos em um plano alimentar específico contendo várias fontes de nutrientes importantes.

Conheça as propriedades da carne de búfalo

O consumo da carne de búfalo ainda é pouco difundido aqui no Brasil, mas já existem criações do animal em alguns estados. Apesar de ter sabor semelhante ao da carne de vaca (mas ainda mais macia e saborosa), existe ainda um receio quanto a comer búfalo no País. Saiba por que essa carne é mais saudável:

O índice de gordura intra muscular da carne de búfalo é muito menor do que o da carne bovina, permitindo que, retirando-se a gordura inter muscular, obtenha-se uma carne extremamente magra e saudável. A carne bufalina tem  menos gordura e menos colesterol que a bovina, de acordo com o departamento de agricultura dos EUA.

 

Por apresentar menos gordura na sua constituição, quando ingerida em quantidade adequada em um plano alimentar variado não vai contribuir para aumento de doenças cardiovasculares. Por apresentar menos colesterol também pode ser boa aliada no revezamento com outras proteínas como a do peixe, frango ou ovo.

A carne de búfalo é rica em proteínas, responsáveis pelo crescimento, conservação e reparação dos nossos órgãos, tecidos e células, podendo ser utilizadas como fonte de energia. A carne de búfalo pode ainda substituir a carne bovina sem problemas, pois apresenta boa quantidade de nutrientes (conforme a tabela abaixo). Ajuda no aporte de proteínas para manutenção do organismo humano.

COMPONENTES DA CARNE	BÚFALO	BOVINO
Calorias, kcal	131,00	289,00
Proteínas (N x 6,25)	26,83	24,07
Total de Lipídios, g	1,80	20,69
Ácidos Graxos:
Saturados, total, g	0,60	8,13
Monosaturados, total, g	0,53	9,06
Polisaturados, total, g	0,36	0,77
Colesterol, mg	61,00	90,00
Minerais:
Soma total de mg Cálcio, Ferro, Magnésio Fósforo, Potássio, Sódio Zinco, Cobre e Manganês	641,80	583,70
Vitaminas:
Soma total de mg Ácido Ascórbico, Tiamina, Riboflavina Nacina, Ácido Pantotênico Vitamina B6, Ac. Fólico Vitamina B12	20,95	18,52

FONTE: USDA AGRICULTURE HANDBOOK N.º 8 - COMPOSITION OF FOODS
OBS.: PARA 100 G

Sobremesa saudável com quinua

Aqui no blog eu já falei sobre a importância das proteínas para o desenvolvimento muscular. Quem pratica atividades físicas ou freqüenta a academia deve ter uma dieta (recomendada pelo nutricionista) variada e rica em proteínas de origem animal e vegetal.

Um exemplo de fonte de proteína vegetal é a quinua, que oferece aminoácidos como lisina, metionina, tirosina, arginina, triptofano, entre outros. E por isso é excelente adjuvante no crescimento de massa muscular através de síntese protéica, além de ajudar na preservação da pele e tecidos, prevenindo consequentemente, o envelhecimento precoce. 

A dica de hoje é de uma sobremesa saudável feita com esse grão. É ideal tanto para quem pratica atividade física quanto para mulheres (já que as fibras contidas nela melhoram o trânsito intestinal). Confira:

Quinua cozida ao Leite de coco com Banana e Canela

25 gramas de quinua em grão

1 banana madura

Pitadas de canela em pó

Preparo:

Lave os grãos em água corrente em temperatura ambiente e deixe escorrer numa peneira. Aqueça a panela e adicione os grãos de quinua; mexa até que se sequem bem.

Adicione 2 xícaras e meias de água em temperatura ambiente e cozinhe em fogo médio alto. Cozinhe até que a água esteja toda absorvida. Amasse bem a banana ou corte em pedacinhos. Adicione a quinua ao leite de coco e deixe ferver em fogo baixo. Polvilhe pitadas de canela em pó. Sirva quente.

Alimentação adequada para os praticantes da musculação

Muitas pessoas praticam exercícios físicos não apenas para manter uma boa saúde, mas também para aumentar e fortalecer os músculos. Os praticantes da musculação devem manter uma alimentação balanceada e rica em proteínas, pois elas preparam os tecidos para a carga de exercícios, além de ajudar a formar a massa muscular.

O primeiro passo é fazer uma consulta com o nutricionista. Ele irá avaliar o seu organismo e indicar a alimentação mais adequada. Ela deve ser bastante variada, com toda a cadeia de nutrientes nas porções sugeridas pelo doutor.

A dose indicada de proteínas por dia depende do peso do indivíduo. A conta é simples: para cada quilo de peso corporal, o indivíduo deve consumir entre 1,2 e 1,7 gramas. Por exemplo, um indivíduo de 70 quilos deve consumir entre 84 e 120 gramas de proteínas divididas em várias refeições ao longo do dia. Deve-se ter atenção redobrada na ingestão das proteínas, que, em excesso, (mais de 2 gramas por quilo) pode causar alteração renal ou hepática, e também osteopenia.

As fontes ideais de proteína são as carnes, tanto de origem animal quanto a proteína de soja, e também o amaranto. Pode-se ainda utilizar (moderadamente) os shakes que contenham proteínas de origem vegetal, albumina ou Whey Protein.

Os shakes podem ser usados para complementar a alimentação e devem ser consumidos até 40 minutos após o treino. Se o shake não contiver carboidratos, recomenda-se adicionar uma fruta, como a banana. Enquanto a proteína é utilizada na formação de massa, os carboidratos repõem a energia gasta durante o exercício.

Uma reclamação comum é quanto a dificuldade em definir os músculos do abdômen. Geralmente, esses indivíduos passam muitas horas sem se alimentar (não seguindo a regra de fazer uma refeição a cada 3 horas), e, quando o fazem, acabam ingerindo alimentos inadequados e com maior quantidade de gordura. Portanto, para resultados mais rápidos e satisfatórios, lembre-se sempre de fazer uma refeição a cada 3 horas.

As barras de cereais, muito utilizadas pelos praticantes de atividades físicas, não são recomendadas, pois geralmente contém grande quantidade de gordura. Se ainda assim preferir consumi-las, fique atento ao informe nutricional da embalagem e escolha as barras que contiverem maior teor de fibras e menor teor de gorduras.