Sobremesa saudável com quinua

Aqui no blog eu já falei sobre a importância das proteínas para o desenvolvimento muscular. Quem pratica atividades físicas ou freqüenta a academia deve ter uma dieta (recomendada pelo nutricionista) variada e rica em proteínas de origem animal e vegetal.

Um exemplo de fonte de proteína vegetal é a quinua, que oferece aminoácidos como lisina, metionina, tirosina, arginina, triptofano, entre outros. E por isso é excelente adjuvante no crescimento de massa muscular através de síntese protéica, além de ajudar na preservação da pele e tecidos, prevenindo consequentemente, o envelhecimento precoce. 

A dica de hoje é de uma sobremesa saudável feita com esse grão. É ideal tanto para quem pratica atividade física quanto para mulheres (já que as fibras contidas nela melhoram o trânsito intestinal). Confira:

Quinua cozida ao Leite de coco com Banana e Canela

25 gramas de quinua em grão

1 banana madura

Pitadas de canela em pó

Preparo:

Lave os grãos em água corrente em temperatura ambiente e deixe escorrer numa peneira. Aqueça a panela e adicione os grãos de quinua; mexa até que se sequem bem.

Adicione 2 xícaras e meias de água em temperatura ambiente e cozinhe em fogo médio alto. Cozinhe até que a água esteja toda absorvida. Amasse bem a banana ou corte em pedacinhos. Adicione a quinua ao leite de coco e deixe ferver em fogo baixo. Polvilhe pitadas de canela em pó. Sirva quente.

Alimentação adequada para os praticantes da musculação

Muitas pessoas praticam exercícios físicos não apenas para manter uma boa saúde, mas também para aumentar e fortalecer os músculos. Os praticantes da musculação devem manter uma alimentação balanceada e rica em proteínas, pois elas preparam os tecidos para a carga de exercícios, além de ajudar a formar a massa muscular.

O primeiro passo é fazer uma consulta com o nutricionista. Ele irá avaliar o seu organismo e indicar a alimentação mais adequada. Ela deve ser bastante variada, com toda a cadeia de nutrientes nas porções sugeridas pelo doutor.

A dose indicada de proteínas por dia depende do peso do indivíduo. A conta é simples: para cada quilo de peso corporal, o indivíduo deve consumir entre 1,2 e 1,7 gramas. Por exemplo, um indivíduo de 70 quilos deve consumir entre 84 e 120 gramas de proteínas divididas em várias refeições ao longo do dia. Deve-se ter atenção redobrada na ingestão das proteínas, que, em excesso, (mais de 2 gramas por quilo) pode causar alteração renal ou hepática, e também osteopenia.

As fontes ideais de proteína são as carnes, tanto de origem animal quanto a proteína de soja, e também o amaranto. Pode-se ainda utilizar (moderadamente) os shakes que contenham proteínas de origem vegetal, albumina ou Whey Protein.

Os shakes podem ser usados para complementar a alimentação e devem ser consumidos até 40 minutos após o treino. Se o shake não contiver carboidratos, recomenda-se adicionar uma fruta, como a banana. Enquanto a proteína é utilizada na formação de massa, os carboidratos repõem a energia gasta durante o exercício.

Uma reclamação comum é quanto a dificuldade em definir os músculos do abdômen. Geralmente, esses indivíduos passam muitas horas sem se alimentar (não seguindo a regra de fazer uma refeição a cada 3 horas), e, quando o fazem, acabam ingerindo alimentos inadequados e com maior quantidade de gordura. Portanto, para resultados mais rápidos e satisfatórios, lembre-se sempre de fazer uma refeição a cada 3 horas.

As barras de cereais, muito utilizadas pelos praticantes de atividades físicas, não são recomendadas, pois geralmente contém grande quantidade de gordura. Se ainda assim preferir consumi-las, fique atento ao informe nutricional da embalagem e escolha as barras que contiverem maior teor de fibras e menor teor de gorduras.